Los antinutrientes más conocidos son los fitatos, presentes en alimentos de origen vegetal sobre todo en aquellos sin refinar, como son los cereales integrales, salvado de trigo, frutos secos o semillas. Provocan la reducción de la absorción de minerales, muy especialmente, del cinc, hierro y calcio.

Otro antinutriente muy popular es la avidina, presente en la clara de huevo, se desactiva por el calor producido durante el cocinado de los alimentos. Si no está bien cocinado impide la absorción de la vitamina B8 y limita el aprovechamiento de este micronutriente que interviene en el funcionamiento del sistema nervioso central.

Otros antinutrientes como los oxalatos, están presentes en vegetales de hoja verde como la acelga y la espinaca, el chocolate, remolacha y patatas.

Cuando se ingieren cantidades importantes de estos alimentos, pueden llegar a provocar efectos tóxicos, dolor abdominal y gastroenteritis. En los casos más graves desencadenan diarreas, vómitos, convulsiones o alteraciones en la coagulación. El consumo excesivo de alimentos que contienen oxalatos puede conducir a un tipo de litiasis renal e impiden la absorción del hierro y calcio, por lo tanto, una dieta vegetariana, sin lácteos, fuentes de calcio, ni fuentes de hierro como la carne, pero con abundantes productos de origen vegetal que contengan oxalatos, pueden dar origen a una anemia así como a osteoporosis por ausencia de calcio.

Las saponinas de las legumbres pueden dificultar la absorción del hierro y de algunas vitaminas, reduciendo su disponibilidad para ser usado en el organismo.
Los taninos presentes en el té, café, cacao, bananas, o el vino, tienen esta sustancia que consumida simultáneamente o hasta dos horas después de haber ingerido alimentos ricos en hierro, disminuyen la absorción de este mineral importante para la correcta oxigenación de la sangre.

Es importante identificar los antinutrientes y reducir su efecto en la cocina. No siempre vamos a poder conseguirlo, por lo que en algunos casos, obtendremos un mayor aprovechamiento siguiendo un cocinado adecuado. Te vamos a dar unos consejos muy fáciles para que te sea más sencillo conseguirlo:

• Cocinar siempre la clara de huevo, pues la cocción inactiva a la avidina, sustancia con efecto de antinutriente.
• No beber té o café que contienen taninos, hasta pasadas las dos horas de haber ingerido alimentos ricos en hierro como pueden ser las lentejas, garbanzos, carnes, pescados u otros.
• Remojar y cocinar bien las legumbres debilita las saponinas que poseen y reducen el efecto antinutriente que contienen.
• Intentar no mezclar oxalatos con alimentos ricos en calcio. Por ejemplo: evitar la combinación de sardinas ricas en calcio, con remolacha que contiene el antinutriente; o evitar consumir espinacas con salsa a base de leche, porque el calcio de esta última puede limitarse a causa de los oxalatos del vegetal.
• No abusar de los alimentos ricos en fitatos u otros antinutrientes, si no ingerimos suficientes cantidades de los nutrientes que pueden resultar afectados. Por ejemplo, si no consumimos lácteos en absoluto, no abusemos del salvado de trigo que incluso reducirá la absorción del poco calcio que consumimos con otros alimentos.